Cvičení na stacionárním kole je považováno za vynikající způsob, jak si udržet zdraví, zhubnout a rozvíjet vytrvalost. Navíc na rozdíl od skákání přes švihadlo a běhání nezatěžují klouby a páteř. Zejména tento druh cvičení pomůže lidem s nadváhou, jejichž klouby již trpí nadměrnou zátěží. V tomto článku si vysvětlíme, jak využít rotoped pro hubnutí. A začneme popisem jeho výhod.
Výhody rotopedů
S tréninkem můžete začít v jakémkoli věku a s jakýmkoli typem fyzické zdatnosti. Při pravidelném cvičení začne kardiovaskulární systém mnohem lépe destilovat krev a navíc trénuje srdeční sval. Pro slabé a starší osoby existují speciální modely se zády na sedle, které odlehčují páteřní svaly.
Pokud stále zvažujete, zda si pořídit rotoped na hubnutí (recenze na něj jsou mimochodem většinou pozitivní), pak se podívejte na jeho výhody. Možná se stanou vážným argumentem ve prospěch takového nákupu. Takže rotoped:
- Stimuluje metabolismus.
- Nepřetěžuje kolena.
- Formuje štíhlé nohy a pevné hýždě.
- Snižuje hladinu cholesterolu.
- Stabilizuje krevní tlak.
Jaké by měly být zatížení?
Při popisu výhod, které má rotoped pro hubnutí, jsme zapomněli zmínit ještě jednu z jeho výhod. Má poměrně široký rozsah zatížení. To vám umožní obměňovat tréninkový proces, abyste efektivněji dosáhli svých cílů. Dalším plusem je, že na něm mohou cvičit jak sportovci, tak běžní lidé bez speciální fyzické přípravy.
Trénink na rotopedu na hubnutí by měl probíhat s mírou zátěže mírně pod průměrem. To znamená, že nemusíte nastavovat režim, což bude vyžadovat značné úsilí při šlapání. Abyste váhu srazili, musíte se alespoň půl hodiny „potit“. Více o tréninkovém programu napíšeme níže.
Jak to udělat správně
S následujícími pravidly bude váš rotoped na hubnutí efektivnější. Tyto rady jsou univerzální a týkají se především bezpečnosti. Pomohou také vyhnout se zraněním a chybám. Pojďme si tedy vyjmenovat hlavní zásady, jejichž dodržováním bude vaše cvičení správné, bezpečné a efektivní.
1. Poloha těla
Záda by měla být vždy rovná. V tomto ohledu rotoped prohrává s kolem, protože při jízdě na druhém jsou do procesu zapojena záda. Její ohnutá poloha je proto zcela přirozená. Sezení na rotopedu se příliš neliší od sezení na židli, protože nepracují páteřní svaly.
Nemusíte se držet rukojetí. Ale s vysokou rychlostí a plným zapojením do tréninkového procesu je to dokonce užitečné.
Výška sedadla by měla být nastavena tak, abyste nemuseli sahat na pedály a vaše kolena se neopírala o volant.
2. Outfit
Nepotřebujete žádné speciální oblečení. Hlavní věc je, že je pohodlná, neomezuje v pohybu a vylučuje, aby se volné konce dostaly do samotného mechanismu (ačkoli všechny rotopedy moderního typu mají nainstalovanou odpovídající ochranu). No, bez ohledu na to, jak moc chcete chodit naboso, bylo by mnohem lepší nosit tenisky nebo tenisky.
3. Obecná pravidla
Pamatujte si, co vás učili v hodinách tělesné výchovy. Při cvičení dodržujte tato pravidla. Nejdůležitější je kontrola dechu. Dýchejte pouze nosem.
Před lekcí si musíte udělat rozcvičku, abyste zahřáli klouby a připravili je na práci. Dřepněte si, zamávejte rukama a otočte krkem.
Trénink by neměl být náhle přerušen. Po hodině potřebujete zádrhel, který pomůže vašemu srdci uklidnit se a vrátit se k normální frekvenci kontrakcí.
4. Vedení deníku
Chcete-li dosáhnout nějakého výsledku, musíte si vést deník, kde bude zapsán váš program hubnutí na stacionárním kole. Je důležité si vše zaznamenávat: ujetou vzdálenost, vlastní pocity, spálené kalorie, dobu tréninku atd. To vám umožní vyhodnotit pokrok a zvolit nejoptimálnější způsoby načítání.
Kolik mám dělat?
Toto je docela důležitá otázka, ale ne úplně správná. Je třeba se zaměřit nejen na dobu tréninku, ale také na míru zátěže a řadu dalších ukazatelů (spálené kalorie, puls atd.). Upozorňujeme také, že každý člověk je individuální, a proto neexistuje žádný univerzální tréninkový plán. Níže uvedeme řadu doporučení, která by si měl každý přizpůsobit pro sebe. I když samozřejmě ideální variantou je trénink pod vedením zkušeného instruktora. Pojďme tedy k doporučením.
Pro ty, kteří se rozhodnou pro hubnutí používat rotoped, bude tréninkový program vypadat takto: 3 sezení týdně po dobu 40 minut. Pokud jde o udržení těla v dobré kondici, stačí 20 minut každodenního cvičení.
Pamatujte si, že přetížení není povoleno. Pokud to přeženete, můžete si způsobit vážné poškození zdraví. V každém tréninku je důležitá postupnost. Začněte s minimálním časem a postupně přidejte 1-2 minuty ke každému tréninku.
A co je nejdůležitější, abyste mohli na rotopedu hubnout břicho a další části těla, měli byste cvičit co nejvíce. Tělo totiž začne spotřebovávat tuk až po 40-45 minutách tréninku.
Jaký by měl být tep?
Při cvičení na rotopedu na hubnutí je důležité sledovat tepovou frekvenci. Proto je lepší zakoupit model s vhodným snímačem.
Účinek tréninku na vaše tělo přímo závisí na tepové frekvenci. Pokud se příliš odchýlí od optimální hodnoty, pak nemusíte dosáhnout svých cílů. Sledujte tedy tento parametr, jinak mohou být vaše třídy promarněny.
O jaký srdeční tep byste se tedy měli snažit? Nejprve musíme vypočítat naši maximální tepovou frekvenci (tepovou frekvenci). Chcete-li to provést, odečtěte věk od 220. Například maximální tepová frekvence pro 30letého člověka by byla 190 (220-30) tepů. Dále určíme cílovou (efektivní) zónu pulsu. Vědci zjistili, že pro spalování tuků by srdeční frekvence měla být 65-75% maximální frekvence. To znamená, že aby náš 30letý mladý muž mohl zhubnout, potřebuje cvičit s tepovou frekvencí 123,5 až 142,5 tepů za minutu.
Rychlé připomenutí pro začátečníky
Teď vám tedy prozradíme, co mohou sportovci, trenéři nebo jen lidé s dostatečnými tréninkovými zkušenostmi poradit těm, kteří teprve začínají. Následující doporučení vám pomohou využít rotoped pro hubnutí mnohem efektivněji.
1. Frekvence tréninku
Musíte neustále cvičit. Průjezdy nejsou povoleny. Vytvořte si tréninkový plán předem a striktně ho dodržujte.
2. Individuální rozvrh
Hlavní je, že bere v úvahu vlastnosti vašeho těla. Zde jsou dvě možnosti:
- Lidé s nízkou úrovní kondice a minimálními problémy s nadváhou by měli začít s 15 minutami denně (nízká a střední intenzita).
- Pro připravenější je vhodná varianta s lekcemi 3x týdně od 40 do 60 minut. A vždy v intervalech 1-2 dnů na zotavení.
3. Dieta
Pokud na hubnutí používáte pouze rotoped (recenze o tréninku, které jsou na tematických fórech povinné, tuto informaci potvrzují), nemůžete ani ve snu dosáhnout svého cíle. Ano, jen šlapání nestačí, také nesmíte zapomínat na úpravu jídelníčku a kalorického deficitu. To znamená, že musíte spálit více, než spotřebujete.
4. Odrůda
Používejte různé tréninkové systémy. Experimentujte například se stejným časem. Nejběžnějšími možnostmi tréninku jsou intervalové (období klidného šlapání se střídají s intenzivním) a rovnoměrné (stejná rychlost je udržována po celou vzdálenost).
Kolik tuku dokážete spálit při cvičení?
Toto je v poslední době nejčastější otázka, kterou nováčci kladou. Na to samozřejmě neexistuje jednoznačná odpověď. Naše tělo totiž není sporák na spalování jídla. Naše tělo je složitá struktura, která vydává energii složitými biochemickými procesy. Proto různí lidé, kteří mají stejnou zátěž, budou vyžadovat různé náklady na energii. Proto se bude lišit i počet spálených kalorií. Odborníci tvrdí, že existuje řada faktorů, které ovlivňují energetický výdej (nadváha, tuk):
- Puls, srdeční frekvence. Pokud je puls vysoký, tělo pracuje v intenzivním režimu a vyžaduje více energie.
- Nádech. To je prakticky stejné jako puls. Přesněji řečeno, dýchání a puls jsou dvě strany téže mince. Při intenzivním tréninku nemají svaly dostatek vzduchu, čímž klesá efektivita spotřeby energie. V důsledku toho se výrazně zvyšuje spotřeba kalorií.
- Všeobecná zdatnost. Tady je vše jasné. Sportovci mají ekonomičtější tělo, které nevyžaduje mnoho „paliva“.
- Tělesná hmotnost. Na tom hodně záleží. Vždyť k pohybu samotných nohou je potřeba i energie. A jeho množství přímo závisí na tělesné hmotnosti. Je celkem pochopitelné, že nohy malé holčičky budou vyžadovat méně energie než nohy úctyhodné dámy.
Kolik kalorií skutečně přijmete při cvičení na stacionárním kole? Za hodinu tréninku – za předpokladu, že je puls v cílové zóně (65–75 % maximální tepové frekvence) – se spálí 300 až 700 kalorií. Přitom není vůbec nutné, že bude tlustá.
Rotoped nebo kolo?
Mnoho lidí si klade otázku: "Co je lepší - rotoped nebo kolo?" Mnoho lidí, kteří vyzkoušeli obě tyto možnosti, si je jisto, že jízda na kole má své opodstatnění pouze tehdy, když je u domu stadion nebo cyklostezka. Jinak se lekce stanou riskantním podnikem, protože vás musí rozptylovat mnoho různých maličkostí, od počítání času pomocí stopek až po neadekvátní řidiče.
A používání rotopedu pro hubnutí se můžete plně soustředit na trénink a nenechat se rozptylovat sekundárními faktory. Počítač sám spočítá spálené kalorie, tep, ušlou vzdálenost atd. Obecně platí, že pokud věříte recenzím, měli byste dát přednost druhé možnosti. A nakonec…
Kontraindikace
Cvičení na rotopedu za účelem hubnutí je kontraindikováno, pokud máte diagnózu:
- Astma.
- Srdeční onemocnění.
- Chřipka a nachlazení.
- Onkologická onemocnění.
- Těžké formy diabetu.
- Infekční nemoci.
Když vás uvedené nemoci netrápí, přípustnost školení vám pomůže určit vaši vlastní pohodu. Pokud při jízdě na rotopedu zaznamenáte slabost, nevolnost, závratě, bolest srdce nebo dušnost, okamžitě přestaňte cvičit a kontaktujte svého lékaře.
